|
Аннотация:
Даны важные советы и рекомендации тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу, указаны основные ошибки начинающих спортсменов-силовиков. Особое внимание уделено технике силового тренинга, тренировочным циклам, психологическому настрою, правильному питанию.
Много парней начинают ходить в тренажерные залы в надежде накачать мышцы и стать сильнее. Однако большинство из них не достигают никакого результата и в итоге бросают тренировки. Это происходит не потому, что у них не хватило упорства, а потому что они тренировались принципиально неправильно. Просто рядом не оказалось специалиста-тренера, который мог бы указать на ошибки начинающего атлета.
В силовом спорте, как и в любой другой деятельности, есть свои секреты, которые должен знать каждый спортсмен-силовик. И одним из главных секретов являются правильно построенные циклы напряжения и восстановления. Циклирование нагрузки гарантированно приведет к быстрому росту ваших результатов и поможет навсегда избежать застоев.
Если вы хотите прогрессировать и не использовать при этом стероиды, то эта книга для вас. Если вы вынуждены тренироваться без тренера, то эта книга позволит вам это делать правильно.
Содержание книги:
От автора.
Силовой тренинг: десять самых вредных заблуждений
Заблуждение №1 - Силовой спорт = анаболические стероиды
Заблуждение №2 - Силовой спорт - занятие только для молодых
Заблуждение №3 - Нагрузку надо наращивать самыми маленькими блинами
Заблуждение №4 - За тренировку надо успеть сделать 5-12 упражнений
Заблуждение №5 - Делать три раза в неделю одно и тоже
Заблуждение №6 - Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать
Заблуждение №7 - Только 8-часовой сон восстановит ваши мышцы
Заблуждение №8 - У большинства людей мышечная масса растет очень плохо
Заблуждение №9 - Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях?!
Заблуждение №10 - Я - бодибилдер!
Десять принципов эффективного тренинга
Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред
Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю
Принцип третий. "Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 60% от "тяжелых" по правилу 4 подходов по 4 раза
Принцип четвертый. Никаких "проходок"!
Принцип пятый. До и После: разминка и заминка
Принцип шестой. Дай отдых мышцам
Принцип седьмой. Изометрические упражнения
Принцип восьмой. Употреблять полезное, не употреблять вредное
Принцип девятый. Вспомогательные упражнения
Принцип десятый. Нельзя пропускать тренировки
Техника силового тренинга.
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Тренировочные циклы.
Простой цикл
Трехступенчатый цикл
Двухступенчатый цикл
Восстановительный цикл
Как настроить голову
Если нет прогресса
Не откладывайте первый шаг!
Вместо заключения (теоретические пояснения).
Введение (фрагмент):
Благодаря обилию красочных журналов, большинство новичков, приходящих в залы накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата.
Недели, месяцы, годы тренировок и моря пота - все впустую.
Почему так происходит?
Потому что появилось очень много западной литературы для качков. Издается множество журналов с яркими обложками, где перепечатываются в основном западные материалы, которые преследуют вовсе не те цели, которые вам нужны.
С помощью Интернета я общаюсь со многими спортсменами, и получаю много писем от спортсменов - российских качков, занимающихся по всему свету.
Так вот, в качковских залах Запада характерна тенденция отхода от штанг и перехода исключительно на тренажеры. Буквально все делается на тренажерах - приседы, жимы, тяги и т.п.
В таких залах, даже инструктор смотрит на человека, подходящего к штанге, как на сумасшедшего.
Все объясняется просто - это происходит потому, что штанга более травмоопасна.
Неопытный новичок может, например, начать снимать все блины только с одной стороны грифа штанги. Штанга, разумеется, упадет. Кто-то из-за этого может получить травму, потом инструктора затаскают по судам, а администрации зала придется выплачивать приличную компенсацию.
С тренажерами нет такой проблемы - получить на них травму совсем не просто.
Поэтому инструктор типичного тренажерного зала Запада постарается сделать все, чтобы вы к штанге не подходили.
Так безопаснее. И поэтому там стойки со штангами простаивают, а тренировки идут в основном на тренажерах.
У нас, в России, все иначе.
В зале всегда есть штанги, помосты, стойки, и они активно используются. У нас традиционно страна силовиков, поэтому в зале, как правило, всегда можно встретить атлетов, всю жизнь работающих только со штангами - тяжелоатлетов или лифтеров. Они могут научить новичка безопасности при работе со штангой, подскажут, как нужно делать базовые упражнения, знают, что тренажеры - это, прежде всего, средство для похудения (для женщин или для подсушки), а не для накачки мышц.
Но то и дело выходящие красочные журналы забивают головы молодых ребят не нужной информацией. Они предлагают перепечатки с западной литературы, и не намерены видеть специфику российского силового тренинга. Они дают стандартные и наиболее безопасные комплексы на наиболее безопасных тренажерах.
А работы со штангой в них и вовсе нет.
А все дело в том, что главная цель западных журналов, можно сказать, противоположна вашей цели. Вы хотите максимально быстро и эффективно накачать мышцы. Это можно сделать только штангой. Они хотят заработать деньги и при этом не попасть под суд за рекомендацию, которая вдруг привела кого-то к травме. Поэтому максимально рекламируют тренажеры. Закономерно тренажеров становится все больше и больше, а работы с самой обычной штангой все меньше и меньше.
В итоге такие журналы наносят только вред, создавая впечатление, что тренироваться нужно много и в основном на разнообразных тренажерах. О работе с базовыми упражнениями они пишут или очень мало, или вообще не пишут. О том, как сделать безопасной тренировку со штангой, они даже и не думают.
Эта книга расскажет вам о реальном положении вещей.
По тем методикам, которые рекомендует большинство иностранных авторов, тренироваться нельзя, особенно новичкам. В целом, все эти методики больше мешают, чем помогают.
Молодые ребята просто не понимают, что сейчас все самые сильные атлеты живут в России. На чемпионатах мира российская сборная по пауэрлифтингу всегда первая по количеству золотых, серебряных и бронзовых медалей. За российской сборной "ноздря в ноздрю", с минимальным отрывом идет украинская сборная, потом поляки, а американская сборная не поднимается выше 4-ого места.
Приезжающие на внутренние соревнования США и Канады российские атлеты, даже не самого высокого по нашим меркам уровня, не встречают практически никакого сопротивления, собирают богатый урожай медалей и денежных призов.
Поэтому, в наше время, когда лозунг "Русские идут!" уже навис грозной тенью над всемирными федерациями пауэрлифтинга, если вы хотите прогрессировать, то вам нужно изучать именно российские методики.
Одну из таких методик я и хочу показать в этой книге.
Прочитав эту книгу, вы узнаете, как качаться мало, но эффективно, как с максимальной пользой использовать каждую минуту нахождения в спортивном зале, как правильно построить циклы тренировок, и как избежать застоя.
Для этого достаточно лишь сосредоточиться на главном, и результат не заставит себя ждать.
Именно так тренируются Мастера Спорта (МС) и Мастера Спорта Международного Класса (МСМК).
Вы думаете, что они сильные, потому что у них выдающаяся генетика или потому что они вкололи лошадиную дозу анаболических стероидов?
Нет. Просто они работают головой, выделяют главное и не разбрасываются на 6-12 упражнений за тренировку. Они очень экономно тратят силы. Они заняты только тем, что нужно. Ничего лишнего.
Впрочем, вопрос приема стероидов требует дополнительного пояснения.
Я знаю, что многие, прочитав, про МС и МСМК тут же скажут, "да они все химики, что на них равняться!".
Да, жутко делается от мысли, до чего дошел силовой спорт... Если только человек говорит, что он мастер спорта, то все автоматически подразумевают, что он - "химик".
О том, что он качается по эффективной методике, даже мысль никому в голову не приходит...
Ребята, не надо питать иллюзий. Если кто-то занимается по безумной, никуда не годной методике, и у него нет результата, то это не значит, что хорошей методики не существует.
Она существует.
Как существуют реальные МС и МСМК, которые достигли своих результатов, занимаясь по этой методике "чистыми", без химии!
Отличный пример "чистого" МСМК по пауэрлифтингу - Павел Сбоев. Он, занимаясь по системе, которую я вам опишу в главе "Циклы", собирал МСМК в двух весовых категориях - в 90кг и в 100кг.
Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89кг): приседания - 295кг, жим лежа - 195кг, становая тяга - 300кг.
Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!
А все потому что, если атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. Он за годы тренировок приучил себя к работе в циклах, и организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается. Химия нужна только для отдыха и быстрейшего восстановления. Но если полноценный отдых и так обеспечивается каждые 2 месяца, то нужда в химии просто отпадает сама собой.
Кстати, лучшие соревновательные результаты Павла Сбоева таковы: приседания - 322,5кг, жим лежа - 222,5 кг, ст.тяга - 325кг. Он трижды был призером Чемпионата России в категориях 90 и 100 кг.
Расскажу о себе.
Я тренировался в силовом троеборье лет 7-8. Результат рос медленно из года в год. Не спеша сделал кандидата в мастера спорта, но так как корочку за это не дают, то я и не обратил на это особого внимания. Кандидат в мастера спорта не считается в пауэрлифтинге чем-то особенным. Это как 9-тиклассник в школе – вроде выпускник, но на самом деле еще учиться и учиться.
И вот, когда я уже около 2 лет был кандидатом в мастера спорта, получилось так, что я целый год вообще не тренировался – выпускные экзамены в институте, диплом, кандидатские экзамены в аспирантуре и еще много чего нужного и не нужного. Результаты упали, конечно, ниже некуда. Собственно, они упали до нуля. И в этот момент я узнаю о том, что мой товарищ, с которым мы вместе начали когда-то тренироваться, в результате двухгодичных усилий выполнил норматив мастера спорта.
И я решил, что тоже смогу.
Первым делом я засел за свой тренировочный дневник за все прошлые годы и стал там искать ответ на вопрос, почему и когда у меня был рост результатов.
Вот уж воистину не знаешь, где найдешь, где потеряешь.
Разбирая старые записи я только удивлялся, как у меня, тогда еще молодого, хватило ума вести дневник тренировок, куда я записывал все свои подходы, время выполнения упражнений, собственный вес и разные наблюдения.
Эти дневники мне невероятно помогли.
Изучая их, я смог выделить наиболее эффективные принципы тренировок и разработал себе на их основе программу.
После этого в начале августа я пришел в зал и пожал лежа штангу весом 50 кг. Через полгода, в январе 1996г на соревнованиях Зоны Сибири и Дальнего Востока (г.Мыски) я уже жал 162,5 кг, а по результатам троеборья выполнил норматив мастер спорта по пауэрлифтингу в категории до 75 кг. (Причем добавлю, что в то время экипировка была достаточно дорогим удовольствием, поэтому у меня ее просто не было. Я не пользовался ни жимовой майкой, ни комбезами для приседаний и тяги.)
Результат кандидата в мастера спорта (КМС) от результата мастера спорта (МС) отделяет сумма троеборья примерно в 150 килограмм.
Набрать такую большую разницу всего за полгода, да еще и из состояния полной растренированности - это действительно результат! Но это доказывает только эффективность тех принципов, которые я положил в основу своих тренировок.
Если коротко сказать обо всех этих находках, то их суть можно выразить одной фразой - "ничего лишнего"!
Это дает колоссальную экономию сил и времени при одновременном поразительном росте результатов. Вот об этих принципах я и собираюсь вам рассказать в этой книге. Кстати, позже я узнал, что практически все опытные силовики со временем приходят к этой схеме.
Через некоторое время после выполнения норматива мастера спорта я стал заниматься тренерской работой - работал тренером по фитнесу, атлетической гимнастике, пауэрлифтингу и бодибилдингу в различных залах Новосибирска и Новосибирской области. И мой личный спортивный опыт, и опыт тренерской работы убедили меня, что Ленинский лозунг "Лучше меньше, да лучше" - вот секрет быстрой накачки мышц и резкого роста результатов.
В заключение этого раздела хочу поблагодарить людей, которые способствовали написанию этой книги.
Большую помощь в написании этой книги оказали мои друзья: мастер спорта международного класса Сбоев Павел Сергеевич, тренер национальной категории, чемпион России по жиму лежа, мастер спорта Сбоев Александр Иванович. Именно их подсказки, разговоры с ними и обсуждения позволили этой книге появиться на свет.
Хочу выразить благодарность своим спортивным наставникам и коллегам: талантливому тренеру, мастеру спорта Боровикову Валерию Михайловичу, тренеру высшей категории, судье национальной категории, мастеру спорта Чалкову Андрею Витальевичу, мастерам спорта международного класса Голубевой Светлане, Трифоновой Татьяне, Березину Александру (призер Чемпионата России по жиму лежа), мастеру спорта Кудрявцеву Евгению за примеры ежедневной целеустремленной работы над собой.
Хочу поблагодарить старшего тренера сборной России по пауэрлифтингу, Заслуженного тренера России Игоря Григорьевича Деревянко за возможность напрямую увидеть мир и тренировки спортсменов мирового уровня и личное общение.
Отдельная благодарность выдающемуся бизнесмену, мастеру спорта Голубеву Виктору Алексеевичу за бескорыстный вклад в развитие детского спорта и за поддержку, которую он оказывает начинающим спортсменам.
И, конечно, большая благодарность моим родным и близким.
Фалеев Алексей Валентинович,
кандидат техн.наук, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер, руководитель центра коррекции массы тела.
| Издатель/производитель: | АСТ | | ISBN: | 978-5-17-059924-0 | | Год: | 2010 | | Страниц: | 320 |
| Обложка: | твердая | | Формат: | увеличенный | | Вес (в упаковке): | 280 гр. |
В случае выхода нового тиража книги изображение обложки, год издания, ISBN могут временно отличаться от указанных на данной странице.
Постоянная ссылка товара: https://bookmail.ru/shop/product/id/5973
|
Оставить отзыв на: Фалеев А. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера
Если Вы обнаружили ошибку в описании книги "Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера" (автор Фалеев А.), напишите об этом в сообщении об ошибке. Спасибо!
Книга "Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера" находится в следующих тематических разделах каталога интернет-магазина Bookmail.ru:
бодибилдинг, пауэрлифтинг, др. силовые виды спорта
|
|
|
|
|
